5 Alimentos Sin Gluten ricos en Fibra dietética

  • Miriam Reyes

    Licenciada en Nutrición y Dietética. Reconocida especialista en celiaquía. Desde hace más de diez años trabaja como nutricionista y dietista, con especial enfoque en los sistemas [...]

  • Categorías: Dieta Sin Gluten, Ser Celíaco

Publicado: 31/08/2014 - Actualizado: 10/07/2020

Para los celiacos, es importante consumir alimentos con fibra sin gluten. La fibra para los celiacos es muy importante pues no pueden consumir las fuentes de fibra más habituales que suelen ser cereales como el trigo. Las personas con enfermedad celiaca por tanto necesitan cereales sin gluten con fibra. En este artículo te presentamos 5 alimentos con alto contenido en fibra que no tienen gluten.

La fibra dietética es importante en nuestra dieta, ya que favorece una buena digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y evita que los azúcares de los alimentos que digerimos se absorban con rapidez. La fibra también nos brinda saciedad y no aporta calorías ya que no se absorbe, por lo que favorece el mantenimiento de nuestro peso, ayudándonos a comer menos.

Fibra dietética y celiaquía

Los cereales integrales, y panes hechos con granos enteros, así como muchos productos industrializados son la fuente más común de fibra además de las frutas y verduras en la dieta común, sin embargo, estos productos a base de granos suelen ser fuente de gluten, y al suprimirlos, en muchas ocasiones también dejamos de consumir ese aporte de fibra.

La investigación muestra que adoptar una dieta libre de gluten puede reducir nuestro consumo de fibra, haciendo nuestra dieta deficiente en la misma.

Requerimientos de fibra diarios

Para una buena digestión y salud se recomienda ingerir entre 20 a 35 gramos de fibra al día en el caso de personas adultas, para los niños la cantidad requerida suele ser menor.

Para una digestión óptima, es importante incluir los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y además, beber suficientes líquidos.

Alimentos sin gluten con fibra

Existen muchos alimentos que son ricos en fibra y también libres de gluten e incluirlos en nuestra dieta puede aportarnos los beneficios de la fibra, sin embargo, es recomendable no ingerir demasiada fibra de forma instantánea, ya que esto puede desencadenar síntomas como dolor abdominal, diarrea e hinchazón, lo mejor es incluir la fibra gradualmente en nuestra dieta.

1. Legumbres

Son una excelente fuente de fibra y proteína de origen vegetal, se pueden emplear en distintas preparaciones desde sopas hasta ensaladas.

  • 100 gramos de garbanzos aportan 17 gramos de fibra
  • 1 taza de  frijoles cocidos aporta 11.5 gramos de fibra
  • 1 taza de lentejas cocidas aporta 15.6 gramos de fibra
  • 1 taza de guisantes verdes aporta 8.8 gramos de fibra
  • 1 taza de frijoles enlatados aportan 13.4 gramos de fibra
  • 1 taza de soja cocida aporta 7.6 gramos de fibra

2. Semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas, además de aportar grasa saludable, son también fuente de fibra y proteína de origen vegetal, pueden incluirse en la dieta de muchas formas, desde puñados de semillas tostadas hasta sopas, ensaladas, etc. A pesar de su contenido de fibra, se deben comer con moderación debido a su aporte calórico.

  • 1 taza de almendras crudas aportan 17.4 gramos de fibra
  • 1 cucharada de semilla de lino, aportan hasta 2.8 gramos de fibra
  • 1 taza de maní tostado aporta 11.7 gramos de fibra
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní aporta 1.9 gramos de fibra
  • 1 taza de  semillas de girasol, puede aportar 14.2 gramos de fibra

3. Cereales integrales

Si bien algunos cereales ricos en fibra como el centeno se deben omitir, hay otros como el arroz integral que son perfectamente tolerados y nos pueden ser útiles para añadir fibra a nuestra dieta.

  • 1 taza de copos de amaranto aporta 3.6 gramos de fibra
  • 1 taza de arroz integral aporta 3.5 gramos de fibra
  • 1 taza de maíz dulce o amarillo aporta 3.1 gramos de fibra
  • 1 taza de harina de maíz aporta 8.9 gramos de fibra
  • 1 taza de mijo cocido, aporta 2.3 gramos de fibra
  • 1 taza de palomitas de maíz aportan 1.2 gramos de fibra
  • 1 taza de quinoa cocida aporta 5.2 gramos de fibra
  • 1 taza de harina de sorgo aporta alrededor de 12.1 gramos de fibra
  • 1 taza de arroz salvaje, aporta 3 gramos de fibra

4. Verduras

Son una rica fuente de fibra, pero para disfrutar de sus beneficios es recomendable consumirlas crudas, y comerlas con cáscara aquellas que puedan ser ingeridas de esta forma. Además, son excelente fuente de vitaminas y minerales.

  • 1 taza de brócoli crudo aporta 2.4 gramos de fibra
  • 1 taza de col cruda, aporta 2.2 gramos de fibra
  • 100 gramos de aguacate proporcionan 7 gramos de fibra
  • 1 taza de repollo morado crudo, aporta 1.9 gramos de fibra
  • 1 zanahoria  cruda, aporta alrededor  2 gramos de fibra
  • 1 taza de coliflor crudo aporta 2.5 gramos de fibra
  • 1 taza de espinacas cruda, aporta 4.3 gramos de fibra
  • 1 taza de tomate crudo aporta alrededor de 2 gramos de fibra

5. Frutas

Todas las frutas son alimentos ricos en fibra, para aprovecharlas al máximo, se recomiendan consumir crudas y de ser posible con su piel y pulpa. He aquí algunos ejemplos de frutas ricas en fibra.

  • 1 taza de  manzana cruda con la piel, aporta alrededor de 4 gramos de fibra
  • 1 banana mediana aporta alrededor de 3 gramos de fibra
  • 1 taza de arándanos crudos aporta 3.5 gramos de fibra
  • 1 taza de naranja fresca en gajos, aporta  4.3 gramos de fibra
  • 1 pera mediana aporta 4 gramos de fibra
  • 1 taza de frambuesas aporta 8 gramos de fibra
  • 1 taza de pasas aporta casi 6 gramos de fibra

Referencias

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Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 10/07/2020