Fibra en la Dieta sin Gluten

Licenciada en Nutrición y Dietética. Reconocida especialista en celiaquía.

Publicado: 28/07/2014 - Actualizado: 03/02/2019

Ingerir suficiente fibra es necesario para cualquier persona, pero cuando la dieta es libre de gluten, es  importante prestar atención a este nutrimento, ya que éste tipo de dieta puede resultar deficiente debido a sus restricciones, sin embargo, con la elección adecuada, se puede ingerir la fibra requerida para el funcionamiento de nuestro organismo.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética consiste en la parte de granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres (frijoles, habas y lentejas) que no pueden ser digeridos propiamente por nuestro organismo pero cumple otras funciones.

Se clasifica en dos tipos, soluble e insoluble.

Insoluble: Consiste en las celulosas, hemicelulosa, lignina, así como los almidones resistentes, su función principal es la de limpiar el intestino, aumenta el volumen de las heces y facilita su trayecto por el intestino, su consumo ayuda a que prevenir el estreñimiento.

Soluble: Se trata de una fibra con la capacidad de formar geles viscosos, y se conforma por pectinas, inulina, goma, y fructooligosacáridos. Tiene mucha capacidad de fermentación por las bacterias, por lo que favorece la producción de gases, pero también favorece la flora bacteriana, que forma una tercera parte de nuestras heces, por lo que las vuelve más voluminosas y disminuye su consistencia, haciendo más fácil y rápido su trayecto por el tracto intestinal. Este tipo de fibra contribuye a disminuir el colesterol y el índice glucémico de los alimentos, ya que retrasa la absorción de sus azúcares.

Obtener suficiente fibra en la dieta es necesario para nuestro organismo, ya que favorece una buena digestión manteniendo los movimientos intestinales regulares, así como los niveles de colesterol.  La fibra dietética también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y favorece el desarrollo de bacterias benéficas en nuestro intestino.

Fibra y celiaquía

La fibra ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares, a menudo una causa de problemas para las personas con enfermedad celíaca.

Algunos celíacos sufren de diarrea antes de su diagnóstico, pero el daño intestinal se  revierte después de adoptar una dieta libre de gluten y la diarrea suele desaparecer, sin embargo, el estreñimiento puede aparecer.

Otros celíacos pueden experimentar estreñimiento antes del diagnóstico, y encontrar que este empeora una vez que adoptan la dieta libre de gluten. En ambos casos, el estreñimiento es el resultado eliminar alimentos que solían comer con alto contenido de fibra debido a que contienen gluten: salvado de trigo, panes integrales y cereales.

Desafortunadamente, muchos de los alimentos sin gluten se hacen con almidones y harinas refinadas que son bajos en fibra, tales como la harina de arroz blanco, almidón de tapioca, almidón de maíz y almidón de patata. La buena noticia es que hay excelentes alternativas libres de gluten con alto contenido de fibra.

Estrategias para aumentar nuestro consumo de fibra

Elegir alimentos menos procesados puede ayudarnos a combatir una dieta deficiente en fibra.

Incluye granos en tu dieta: Las legumbres y granos enteros como el arroz integral, son fuente muy rica, por lo que se pueden incluir en la dieta de diversas formas. Desde ensaladas con lentejas hasta caldos con habas y alubias o garbanzos condimentados. Consumir los productos con harinas integrales, como la del arroz integral o las totopos hechos con harina de maíz y habas. También es muy recomendable la avena.

Espolvorea semillas: Es una forma muy sencilla de incluirla a tu dieta, tomar yogurt en el desayuno, y espolvorear una cucharadita de semillas de chía o linaza es excelente para darle un toque crocante y además, rico en fibra, sin mencionar que también nos provee de ácidos grasos omega -3, excelentes para la salud cardiovascular.

Utiliza harina de almendras en tus recetas: En lugar de emplear harinas refinadas como la del arroz y los almidones, busquemos recetas que utilicen harina de almendras. Esta versátil harina contiene mucho más fibra y proteína que las demás alternativas de cereales refinados.

No olvides las frutas y verduras: Son una excelente fuente, una rica ensalada o consumir fruta fresca son formas sencillas de aumentar nuestra ingesta diaria. Debemos evitar el consumo de zumos, ya que en este caso, si se le retira la pulpa, el zumo pierde gran parte de su fibra. Lo ideal es consumir con cáscara todas aquellas frutas que se pueda, es decir, evita pelar las manzanas, las peras, duraznos, etc, ya que es en la piel, donde se concentra la mayor parte.

Suplementos : Si bien hay muchas alternativas de alimentos ricos en fibra para incluir en nuestra dieta que sean libres de gluten, siempre podemos recurrir a un suplemento de fibra libre de gluten. La cáscara de psyllium por ejemplo, es un ingrediente libre de gluten naturalmente, y puede ser empleado como suplemento de fibra, si el fabricante garantiza que es libre de gluten. Otro suplemento es el de linaza o bien, de nopal, alimentos libre de gluten naturalmente y que pueden ser empleados si en su fabricación no se han contaminado de gluten, por lo que es importante consultarlo con el fabricante, o bien, asegurarnos de que esté etiquetado como libre de gluten.

Referencias

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