Las 12 mejores Harinas Sin Gluten: Guía Completa

  • Dra. Loredana Lunadei

    La Dra. Lunadei es especialista en alimentación, dietética y nutrición. Es titulada por la Universidad de Milán donde hizo la licenciatura y el doctorado. Este [...]

  • Categorías: Dieta Sin Gluten

Publicado: 23/10/2018 - Actualizado: 10/07/2020

Este artículo está dedicado a las harinas sin gluten. La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluyendo panes, postres y fideos. También se utiliza a menudo como espesante en salsas y sopas.

La mayoría de los productos están hechos de harina de trigo. Aunque no es problemático para muchos, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o aquellas que evitan el gluten por otras razones no deben consumir la harina de trigo, y por tanto deben recurrir a las harinas sin gluten como alternativa.

Afortunadamente, hay una variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con una textura, sabor y composición diferentes. Hay harinas totalmente naturales y de gran sabor que se han utilizado durante miles de años y con las que se puede reemplazar la harina de trigo. Las harinas sin gluten incluyen la harina de coco, la harina de avena, la harina de arroz y mucho más. Cada una de ellas con beneficios únicos y valor nutricional que veremos a continuación.

Aquí te presentamos las mejores harinas sin gluten.

1. Harina de Almendra

La harina de almendras es una de las harinas sin cereales ni gluten más comunes. Está hecho de almendras blanqueadas y molidas, lo que significa que se le ha quitado la piel.

Una taza de harina de almendras contiene aproximadamente 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Se utiliza comúnmente en productos horneados y puede ser una alternativa sin granos al pan rallado.

Típicamente puede ser sustituido en una proporción de 1:1 en lugar de harina regular o de trigo. Si estás horneando con este tipo de harina, usa un huevo extra. Ten en cuenta que la masa será más gruesa y su producto final más denso.

La harina de almendra contiene muchos minerales, incluyendo hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas.

Sin embargo, su contenido de grasa aumenta su conteo de calorías a 640 por taza, lo cual es 200 calorías más que la harina de trigo (1).

Aunque las almendras y todas las nueces están naturalmente libres de gluten, es importante leer el paquete para confirmar que la harina no fue hecha en una instalación donde se procesa el gluten.

2. Harina de alforfón o trigo sarraceno

El trigo sarraceno, contiene la palabra «trigo», pero no es un tipo de trigo, sino una planta que produce un tipo de grano libre de gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como los cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramineas

La harina de trigo sarraceno proporciona un sabor rico y terroso y es buena para hornear panes rápidos y de levadura. Para obtener un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

Contiene una variedad de vitaminas B y es rico en los minerales hierro, folato, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de alforfón también tiene un alto contenido de antioxidantes, específicamente en polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias (2).

El trigo sarraceno puede ser contaminado con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, transporte o cuando se usa como cultivo en rotación con trigo. Asegúrese de buscar en la etiqueta la certificación como libre de gluten para que sea seguro.

3. Harina de Sorgo

La harina de sorgo se elabora a partir de un antiguo grano de cereal que se cultiva desde hace más de 5.000 años. El grano está naturalmente exento de gluten y se considera el quinto cereal más importante del mundo.

Tiene un color y textura claros, así como un sabor suave y dulce. Considerada una harina pesada o densa, a menudo se mezcla con otras harinas sin gluten o se utiliza en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.

El grano de sorgo es alto en fibra y proteína, lo que puede ayudar a retardar la absorción de azúcar. También contiene una abundancia de hierro mineral, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación (3).

La harina de sorgo puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Busque la etiqueta certificada libre de gluten.

4. Harina de amaranto

Al igual que el alforfón, el amaranto se considera un pseudocereal. Es un grupo de más de 60 granos que una vez fueron considerados un alimento básico en las civilizaciones Inca, Maya y Azteca.

El amaranto tiene un sabor a tierra, a nuez y tiende a tomar el sabor de otros ingredientes. Puede reemplazar el 25% de la harina de trigo, pero debe combinarse con otras harinas al hornear. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, cortezas de pastel y pan.

Es rico en fibra, proteínas y los micronutrientes manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud de los huesos y la síntesis de ADN (4).

Si tiene intolerancia al gluten, asegúrese de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

5. Harina de Teff

El teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.

El grano de teff puede tener una variedad de colores, que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso.

La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado, parecido a una torta de consistencia blanda. Ahora también se utiliza para otros alimentos como panqueques, cereales, panes y bocadillos.

La harina de teff tiene un alto contenido de proteínas, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos. Su alto contenido de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso. Además, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C (5).

Como con cualquier grano, para asegurarte de que su harina de teff es 100% libre de gluten, debes revisar el etiquetado y ver como fue procesada.

6. Harina de Arroz Integral

La harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido. Se considera una harina integral y contiene el salvado, el germen y el endospermo.

Tiene un sabor a nuez y se puede usar para hacer roux, espesar salsas o preparar alimentos empanizados, como pescado y pollo. La harina de arroz integral se utiliza a menudo para hacer fideos y puede combinarse con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.

Esta harina tiene un alto contenido de proteína y fibra, lo cual puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y el peso corporal. También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. Las investigaciones sugieren que los lignanos ayudan a proteger contra la enfermedad cardíaca (6).

Para evitar la contaminación con gluten, busque harinas de arroz integral que no se hayan producido en una instalación que también procese trigo.

7. Harina de avena

La harina de avena se obtiene moliendo avena integral. Le da a los productos horneados más sabor que la harina para todo uso y resulta en una textura más masticable y migajosa.

Hornear con harina de avena probablemente hará que su producto final sea más húmedo. Debido a su falta de gluten, algunos ingredientes tendrán que ser ajustados para crear productos horneados ligeros y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo», así como los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo antioxidante avenanthramides (7).

La avena y la harina de avena suelen estar sujetas a contaminación, dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar productos que hayan sido certificados libres de gluten.

8. Harina de Maíz

La harina de maíz es una versión muy finamente molida de la polenta. La harina de maíz se hace con el grano entero, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Es comúnmente usada como espesante para líquidos y puede ser usado para hacer tortillas y panes. La harina de maíz se presenta en variedades blancas y amarillas y puede combinarse con otras harinas sin gluten para hacer la corteza de la pizza.

Es alta en fibra y una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas (8).

El maíz proviene de una rama diferente de la familia de las gramíneas que el trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. La contaminación cruzada es típicamente más probable en alimentos procesados hechos con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina normal.

9. Harina de garbanzo

Los garbanzos son parte de la familia de las legumbres. La harina de garbanzo se elabora a partir de garbanzos secos y se conoce también como harina de garbanzos, harina de gramo y besan.

Los garbanzos tienen un sabor a nuez y una textura granulosa y son populares en la cocina de Oriente Medio y la India. La harina de garbanzo se utiliza para hacer falafel, hummus y la socca de pan plano.

Es una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, promover la plenitud y controlar el peso corporal. La harina de garbanzos también tiene un alto contenido de los minerales magnesio y potasio, los cuales juegan un papel positivo en la mejora de la salud del corazón (9).

La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

10. Harina de Coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un sabor suave a coco.

Su textura ligera produce resultados similares a los de la harina normal y es buena para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o de almendra.

Tiene un alto contenido de ácido láurico de grasas saturadas. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía para su cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» en combinación con el contenido de fibra de la harina. Las investigaciones sugieren que su contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no causa que se disparen (10).

La harina de coco es una buena opción para aquellos con alergias a las nueces y al gluten. Puede estar contaminado en la fase de procesamiento, así que asegúrate de ver dónde se produjo la harina cuando la vayas a comprar.

11. Harina de Tapioca

La harina de tapioca se elabora a partir del líquido almidonado extraído de la raíz de mandioca sudamericana. La tapioca es una de las formas más puras de almidón que existe. La tapioca se utiliza típicamente como agente espesante en las recetas. Aunque no ofrece muchos nutrientes fuera de los carbohidratos/almidón, la tapioca es una opción baja en calorías y sin azúcar. En un cuarto de taza de harina de tapioca hay 100 calorías, 26 gramos de carbohidratos y casi nada de azúcar, grasa o proteína

Esta harina se utiliza como espesante en sopas, salsas y tartas y no tiene sabor ni gusto perceptible. También se puede utilizar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.

Aparte de los carbohidratos, la harina de tapioca proporciona poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales sin gluten y a menudo se piensa que son calorías vacías. Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido de almidón resistente, que funciona como la fibra. Resistente a la digestión, este almidón se relaciona con una mejor sensibilidad a la insulina, menores niveles de azúcar en sangre, menor apetito y otros beneficios digestivos (11).

Si estás en una dieta sin gluten, asegúrate de que la harina de tapioca no se combine con otra harina que contenga gluten.

12. Harina de insectos

Por último, tenemos harina insectos, comúnmente  hecha de grillos. Sí, lo has leído bien. La harina de grillos, hecha secando o asando grillos, es una gran opción de harina sin gluten porque está llena de proteínas. Esta harina tiene tres veces la cantidad de proteína que un bistec de solomillo y dos veces la cantidad de proteína que el pollo. La harina de insectos también aporta vitamina B2 y B12, hierro y calcio (12.

No te preocupes por el sabor a insecto, por que no lo tiene. Esta harina tiene un sabor muy suave e incluso parecido al de una nuez.

Conclusiones

Existe una variedad de alternativas saludables y sin gluten a la harina normal de trigo para las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o aquellas que evitan el gluten por otras razones.

Algunas harinas sin gluten tienen más nutrientes que otras, lo que las hace más saludables para incluir en su dieta.

Muchas harinas sin gluten requieren ajustes en las recetas o combinaciones de diferentes tipos de harinas sin gluten para crear un producto final sabroso. Asegúrese de evaluar su receta.

Si eliges o necesitas utilizar harina sin gluten, asegúrate siempre de comparar los nutrientes, el sabor y la composición de cada producto.

Referencias

  1. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trialJ Res Med Sci. 2014;19(5):457-64.
  2. Yang, N., & Ren, G. (2008). Application of Near-Infrared Reflectance Spectroscopy to the Evaluation of Rutin and D-chiro-Inositol Contents in Tartary Buckwheat. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(3), 761–764.
  3. Poquette, N. M., Gu, X., & Lee, S.-O. (2014). Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food & Function, 5(5), 894–899.
  4. Galan, M. G., Drago, S. R., Armada, M., & González José, R. (2013). Iron, zinc and calcium dialyzability from extruded product based on whole grain amaranth (Amaranthus caudatus and Amaranthus cruentus) and amaranth/Zea mays blends. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 64(4), 502–507.
  5. Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a reviewJ Food Sci Technol. 2012;51(11):2881-95.
  6. Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female AdultsInt J Prev Med. 2014;5(4):478-88.
  7. Mohsen Meydani; Potential health benefits of avenanthramides of oatsNutrition Reviews, Volume 67, Issue 12, 1 December 2009, Pages 731–735.
  8. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye healthNutrients. 2013;5(4):1169-85. Published 2013 Apr 9. doi:10.3390/nu5041169
  9. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
  10. Amarasiri, W. A. L. D., & Dissanayake, A. S. (2006). Coconut fats. The Ceylon Medical Journal, 51(2), 47–51.
  11. Okezie, B. O., Kosikowski, F. V, & Markakis, P. (1983). Cassava as a food. C R C Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 17(3), 259–275.
  12. González, C. M., Garzón, R., & Rosell, C. M. (2018). Insects as ingredients for bakery goods. A comparison study of H. illucens, A. domestica and T. molitor flours. Innovative Food Science & Emerging Technologies.