Harinas para Celíacos: harinas de Legumbres, Granos y Hierbas

  • Miriam Reyes

    Licenciada en Nutrición y Dietética. Reconocida especialista en celiaquía. Desde hace más de diez años trabaja como nutricionista y dietista, con especial enfoque en los sistemas [...]

  • Categorías: Dieta Sin Gluten, Ser Celíaco

Publicado: 20/10/2014 - Actualizado: 10/07/2020

Te presentamos una guía de harinas para celiacos. Cuando nos enteramos que somos celiacos, además de muchas otras, una gran interrogante surge ¿Qué harinas podemos usar? Sin embargo, aunque pueda parecer lo opuesto, hay muchas alternativas que podemos emplear a la hora de hornear, desde harinas derivadas de frijoles, granos, hasta harinas de semillas, y tubérculos, todas maravillosas y deliciosas opciones

Consideraciones sobre las harinas para celiacos

Las harinas sin gluten, no son iguales que la harina de trigo común, el gluten le da consistencia a la masa y la aglutina, por lo que para igualar este efecto es importante utilizar mezclas de harinas a la hora de hornear, así, el resultado suele ser mejor.

Para elegir y realizar mezclas de harina conocer sus propiedades es una herramienta útil, a medida que vas conociendo las texturas y familiarizándote con ellas, podrás realizar mezclas excelentes para ajustar a tus recetas de siempre.

Harinas de legumbres

Las harinas a base de legumbres molidas son ricas en fibra, calcio y proteínas de origen vegetal.

Harina de garbanzo y soja

Se recomienda almacenar a temperatura ambiente en un recipiente cerrado, si quieres hacer una receta que tenga estructura como el pan, consistente, mezcla este tipo de harinas con una tercera parte harina de sorgo y otra tercera parte de almidón de maíz.

Harina de Guisante

La harina de guisante también puede emplearse y tiene un sabor suave ligeramente dulce, pero debes tomar en cuenta que le dará una coloración verde a tus recetas.

Harinas de granos sin gluten

En esta categoría encontramos una diversidad de harinas.

Harina de amaranto

Es rica en proteínas, calcio y en hierro, es excelente para dar consistencia en los productos de panadería, y les da un color marrón rápidamente.  Es una buena opción para recetas dulces, sin embargo, procura, utilizar un 10 a 20 porciento de harina de amaranto en tus mezclas ya que de lo contrario, es posible que el producto se dore demasiado rápido.

Harina de Maíz

Es una de las más utilizadas en las recetas sin gluten, se utiliza en la elaboración de las tortillas mexicana y es rica en fibra con un suave sabor a nuez. Además contiene ácido fólico, niacina y hierro entre otros nutrimentos. Se emplea en tortillas, tortitas, panes o postres, y se recomienda mezclar con otras harinas como la de arroz, trigo sarraceno o con harina de sorgo para alimentos horneados.

Fécula o almidón de maíz

Una harina muy fina que es excelente como espesante, y puede aprovecharse para dar volumen a las recetas horneadas así como una buena opción para dar espesor a las salsas como la bechamel o salsa blanca.

Harina de Mijo

Es una harina de fácil digestión, con suave sabor a nuez ligeramente dulce. Es rico en proteínas y fibra. Es excelente para pizzas, panes, y panes planos pero se recomienda mezclar con otras harinas en un porcentaje de 30%. Debes tener en cuenta que el mijo se enrancia y adquiere un sabor amargo con facilidad.

Harina de arroz

Al igual que la harina de maíz, la harina de arroz es un sustituto popular de la harina sin gluten, se puede encontrar integral o refinada. La harina de arroz integral es fuente de fibra. Esta harina se utiliza para galletas, bizcochos y productos horneados suaves. Se trata de una harina fácil de digerir con un sabor neutro, mientras que su versión integral suele ser ligeramente más dulce. Procura mezclarla con otras harinas, ya que las recetas a base de pura harina de arroz pueden tener una textura granulada o bien desmoronarse con facilidad.

Harina de sorgo

Se trata de la harina de un cereal rico en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B,  minerales como el fósforo y el potasio. Es un harina muy versátil y se puede emplear en un 25 a 30% de cualquier mezcla de harinas. Por su color, puede darle un aspecto integral a las recetas horneadas.

Harinas de hierbas

Son harinas derivadas de plantas, como la de trigo sarraceno y la de arroz salvaje

Harina de trigo sarraceno

A pesar de que su nombre incluye la palabra trigo, no tiene nada que ver con el cereal, de hecho se trata de una planta, de sabor fuerte y robusto y combina muy bien con otros sustitutos de harina sin gluten. Tiene 8 aminoácidos esenciales, es rica en vitaminas y fibra.  Con frecuencia se emplea para preparar panes, bollos y recetas de galletas o pasteles cuya textura debe ser suave. Se puede usar hasta una taza de harina de trigo sarraceno en nuestras mezclas de harina.

Harina de arroz salvaje

También conocida como avena de agua, el arroz silvestre o salvaje es una hierba acuática que originalmente se daba en lagos, pero hoy se cultiva para consumo. Se trata de una hierba rica en ácido fólico y tiene una larga vida de anaquel. El arroz salvaje es de color marrón oscuro que puede dar color a tus recetas. Esta harina se puede utilizar en recetas de bollos, galletas o magdalenas, también se puede utilizar para esperar guisos, sopas y salsas. Se recomienda utilizarla en un 25% de las mezclas de harinas para hornear y ten en mente que tiene un sabor distintivo por lo que no es recomendable utilizarlo en recetas de sabores más delicados, como galletas de azúcar o pasteles refinados.

Referencias

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Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 10/07/2020