El Garbanzo en la Dieta del Celiaco

Licenciada en Nutrición y Dietética. Reconocida especialista en celiaquía.

Publicado: 11/10/2013 - Actualizado: 05/11/2018

El Garbanzo, tanto su harina como los granos, puedes ser un buen sustituto en la dieta de los celiacos. Vivir sin gluten no debe ser sinónimo de eliminar el gusto en la comida, si bien el trigo puede ser una parte importante de la alimentación, existen deliciosos sustitutos, que nos brindan muchas posibilidades en nuestra cocina, un ejemplo es la harina de garbanzo.

Harina de Garbanzo

Se trata de una harina que resulta de la molienda de garbanzos secos, y puede utilizarse sola o mezclada con otro tipo de harinas. Además de sustituir la harina de trigo, también se puede utilizar para espesar sopas, salsas o salsas de carne. El garbanzo es una legumbre que no sólo es deliciosa, también muy nutritiva y versátil.

La harina de garbanzo es baja en grasas y tiene una importante cantidad de proteínas. Es buena fuente de fibra dietética y minerales como el hierro. No contiene colesterol, ni grasas saturadas. Además, se trata de una harina económica, puedes hacerla tú mismo, moliendo garbanzos secos en el procesador de alimentos. Esta harina, tiene una suave toque dulce que suele ir muy bien con los productos horneados.

Granos de garbanzos

No sólo la harina es una buena opción para celiacos, lo granos son un ingrediente fantástico en la cocina. Puedes usarlos para ensaladas, comer crudos, o en el famoso puré o hummus, o bien comerlos naturales. Los garbanzos conservar muchas de sus propiedades intactas durante el proceso de cocción y enlatado, pero al comprarlos en dicha presentación debemos asegurarnos de revisar las etiquetas, y verificar que no contengan conservantes ni colorantes.

Beneficios para la salud de los garbanzos

Los garbanzos son ricos en fibra, la cual ayuda a mantener óptima la función de nuestro sistema digestivo. Contienen aproximadamente 12,5 gramos de fibra por cada taza. La fibra insoluble mantiene saludables las células que recubren el colon, y disminuyen nuestro riesgo de padecer cáncer de colon.
Fuente única de antioxidantes

Los garbanzos son un alimento extraordinario en términos de su composición antioxidante. Contiene pequeñas pero valiosas cantidades de vitamina C, E, y betacarotenos, conocidos por sus propiedades antioxidantes. Pero también tienen fuentes más concentradas de fitonutrientes antioxidantes. Estos incluyen flavonoides como la quercetina y miricetina ( que normalmente se encuentra en la capa exterior de los granos ). Dependiendo del tipo de grano y del color y espesor de la capa exterior, los garbanzos también pueden contener cantidades significativas de las antocianinas.Así como manganeso, un mineral con propiedades antioxidantes importantes.

Un creciente número de estudios  han demostrado la capacidad de los garbanzos para reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón y se cree que dicha protección se debe a sus antioxidantes.

Receta de pan de garbanzo

Ahora puedes disfrutar de un delicioso pan que podemos utilizar para acompañar sopas y guisos, y como la corteza de pizza. Los ingredientes básicos para el pan de frijol garbanzo son los siguientes:

• 1 taza de harina de garbanzo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de agua
• Una pizca de pimienta molida

Preparación

1. Precaliente el horno a 200°C y pon una sartén de hierro fundido en el horno antes de mezclar los ingredientes.
2. Mezcla lentamente pequeñas cantidades de agua en la harina y añade el aceite de oliva y la pimienta.
3. Una vez que todos los ingredientes se mezclan en un tazón pequeño, debes dejarlo reposar durante 10 minutos.
4. Retira la sartén del horno y cubre la capa inferior generosamente con aceite de oliva. Vierte la mezcla en la sartén y extiéndela.
5. Coloque la sartén en el horno durante 15 minutos o hasta que esté dorado en los bordes.
6. Retira la sartén del horno y dejar reposar para enfriar.
7. Usa una espátula para desprender el pan por los bordes, y corta.

Referencias

1. Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas-composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(8), 1137–1145.
2. Gliszczynska-Swiglo, A., Klimczak, I., & Rybicka, I. (2018). Chemometric analysis of minerals in gluten-free products. Journal of the Science of Food and Agriculture, 98(8), 3041–3048.
3. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
4. Bird, L. G., Pilkington, C. L., Saputra, A., & Serventi, L. (2017). Products of chickpea processing as texture improvers in gluten-free bread. Food Science and Technology International = Ciencia y Tecnologia de Los Alimentos Internacional, 23(8), 690–698.
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