Alternativas al trigo: Legumbres, Cereales y Tubérculos sin gluten

  • Miriam Reyes

    Licenciada en Nutrición y Dietética. Reconocida especialista en celiaquía. Desde hace más de diez años trabaja como nutricionista y dietista, con especial enfoque en los sistemas [...]

  • Categorías: Ser Celíaco

Publicado: 04/08/2015 - Actualizado: 10/07/2020

Los celiacos disponen de diferentes alternativas al trigo. En este artículo explicamos las más importantes. Nunca nos damos cuenta de la importancia que el trigo tiene en nuestra dieta hasta que debemos dejar de consumirlo, entonces el pan, los pasteles, galletas, cereales,  y más, son sólo algunos ejemplos de las comidas que debemos evitar.

Los alimentos industrializados que contienen trazas de gluten o pueden haber sido contaminados con él, son también una extensa lista, al principio, puede ser una tarea difícil cambiar a una dieta libre de gluten, por fortuna, existen varias opciones para reemplazar el trigo en nuestra dieta.

¿Por qué eliminar el trigo y otros cereales?

La dieta sin gluten, es hasta hoy la única opción de tratamiento para la condición conocida como celiaquía, en donde el cuerpo sufre una reacción inmunitaria ante la presencia de gluten, lo que también desencadena daños en las vellosidades intestinales, provocando malabsorción de nutrimentos.

Los síntomas van a depender del grado de daño en nuestro intestino, es decir, del grado de exposición al gluten, si lo ingerimos habitualmente es posible que se presenten muchos síntomas asociados a la deficiencia de ciertos nutrimentos, debido a la incapacidad del intestino enfermo de absorberlos.

Cuando se elimina el gluten de la dieta, el intestino es capaz de recuperarse y nuevamente absorber los nutrimentos de nuestra alimentación de forma apropiada.

Alternativas libres de gluten naturalmente

El gluten, es una proteína que se encuentra en ciertos granos como el trigo principalmente, pero también en el centeno y la cebada.

Existen alimentos industrializados que han sido fabricados para eliminar el gluten de su composición, seguramente los conocemos pues, cada día hay más oferta de estos productos, y suelen ser alimentos preparados cuya versión convencional contiene gluten, como en el caso de panecillos, galletas y pastas sin gluten, no obstante, es importante saber que nosotros mismos podemos preparar estos productos en casa, haciendo uso de granos y cereales que no contienen gluten.

Las principales alternativas al trigo son:

  • Amaranto: Se trata de un nutritivo grano de sabor suave y neutro, con un ligero toque a nuez que puede ser empleado  muy frecuentemente en recetas dulces. Es una buena fuente de proteína vegetal.
  • Arrurruz: conocido por su nombre científico como Maranta arundinacea, es un tubérculo del que se extrae un almidón, tiene una textura muy parecida a la fécula de maíz lo que la hace una excelente alternativa de la misma, en la cocina se utiliza muchas veces para espesar salsas y postres, además es de fácil digestión.
  • Trigo sarráceno: También conocido como alforfón, el trigo sarráceno, es en realidad una planta que no tiene nada que ver con el trigo, por lo que es totalmente libre de gluten. Este grano se puede utilizar para preparar panes, barritas, etc. Es rico en proteínas de origen vegetal y también posee fibra y aceites esenciales.
  • Garbanzo: Se trata de una legumbre que a menudo se utiliza para preparar hummus, un platillo arábe excelente para acompañar nuestras comidas. El garbanzo es rico en fibra y proteínas de origen vegetal. El garbanzo también se puede incorporar en recetas para hornear en forma de harina.
  • Mijo: Se trata de un cereal libre de gluten que se utiliza en productos sin gluten gracias a que es nutritivo y se ajusta bien a las recetas horneadas. Además, el mijo es rica fuente de magnesio y fuente de proteínas vegetales.
  • Arroz: Se trata de un cereal muy común, que constituye la base de la alimentación de un gran porcentaje de la población mundial. Es fuente de carbohidratos, y se puede utilizar en forma de harina para recetas horneadas.
  • Sorgo: Tiene un sabor suave y neutro, es libre de gluten y su harina se utiliza normalmente en productos libres de gluten. Es fuente de fibra y es un excelente sustituto del trigo pues su sabor neutro se asemeja y no altera el sabor de las recetas.
  • Lágrimas de Job: también conocida como lágrimas de San Pedro, es rica en fibra, y un cereal que no contiene gluten. Usualmente se secan y cuecen.
  • Quinoa: Se trata de un pseudocereal de origen andino, se puede usar de forma similar al arroz, aunque también puede secarse y molerse para emplearse como harina.
  • Soja: Una legumbre famosa por su cualidad nutrimental, la soja es rica fuente de proteínas y además fibra, su aplicación en la cocina es muy amplio, puede consumirse como un sustituto de carne en diversas preparaciones o bien, se puede emplear como harina.
  • Teff: Se trata de un cereal que se cultiva en Etiopía, libre de gluten, es una excelente fuente de proteínas vegetales, y además aporta calcio a nuestra dieta, en apariencia es similar al mijo y quinoa, sin embargo, el grano es aún más fino.
  • Tapioca: Con un sabor neutro la tapioca puede ser muy útil en la dieta sin gluten, también funciona como espesante. La tapioca se elabora a partir de un tubérculo conocido como yuca o bien mandioca, aporta minerales como el calcio, hierro y magnesio. Además, la tapioca es de fácil digestión y puede utilizarse en recetas dulces y saladas.

Referencias

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Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 10/07/2020